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【健康指南】

碎片化睡眠：比熬夜更隐秘的“健康杀手”

凌晨3点突然醒来
，看一眼手机，离闹钟响铃还有4个小时；在辗转反侧中好不容易迷迷糊糊睡着 ，不一会儿又醒了……如今“睡睡醒醒
”已成为许多人的夜间常态 。

近期
，“比熬夜更可怕的是碎片化睡眠”相关词条登上社交媒体热搜榜
。很多网友不禁发问：究竟什么是碎片化睡眠？它真比熬夜的危害还大吗？针对上述问题，科技日报记者采访了相关专家。

“碎片化睡眠是指夜间睡眠过程中多次出现短暂的觉醒状态 ，导致睡眠断断续续 。 ”天津市人民医院(南开大学第一附属医院)神经内科主任医师张美云解释道，这些觉醒包括持续15秒以上的明确觉醒
，以及短于15秒 、睡眠者自身可能并未察觉的微觉醒，其本质是睡眠连续性的丧失
。

张美云介绍 ，衡量睡眠质量的核心是连续性而非时长。即使总睡眠时间达到标准
，但睡眠频繁中断，深睡眠和快速眼动睡眠等恢复性阶段也可能被压缩 ，身体和大脑的修复效率就会明显降低 。

“偶尔因考前紧张
、环境变化或照料新生儿等出现短暂碎片化睡眠
，身体通常可自行调节
。不过，若这种状态长期持续 ，则可能导致多种健康问题。
”张美云说 。

导致碎片化睡眠的原因复杂多样。外部环境因素
，如卧室光线、噪音 、不合适的寝具，以及睡前过度使用电子设备
、饮酒、作息不规律等 ，都可能打乱睡眠周期
。除此之外
，阻塞性睡眠呼吸暂停综合征 、不宁腿综合征
、焦虑抑郁等疾病，也可能在夜间干扰睡眠连续性 ，导致易醒或早醒。

对于“比熬夜更可怕的是碎片化睡眠”这一说法，天津泰达医院神经科主任医师赵伟认为
，熬夜往往是主动推迟入睡时间，导致睡眠总量不足；而碎片化睡眠是睡眠质量严重下降 ，使身体深度修复功能下降 。“从这个角度看
，碎片化睡眠的危害更隐秘，因为它让人误以为自己睡够了 ，忽视欠下的深度修复的债
。 ”他说。

碎片化睡眠使大脑无法得到充足的休息
，导致白天警觉性和记忆力下降、反应迟钝 。“沉睡时，大脑会启动‘清理模式’ ，脑脊液会冲刷掉代谢废物(如导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白)
。
”赵伟说
，长期碎片化睡眠的人，海马体(负责记忆的关键区域)可能缩小 ，且患老年痴呆的风险显著增加。

除此之外
，睡着后突然醒来，身体会产生强烈的应激反应 。反复唤醒会让交感神经系统持续处于活跃状态 ，可能导致血压升高，甚至引发动脉粥样硬化
。与此同时
，睡眠被切碎，身体的胰岛素敏感性会降低 ，进而增加糖尿病风险；控制食欲的瘦素和饥饿素分泌节律也会被打乱
，导致体重增加。

需要注意的是，深睡眠阶段是免疫细胞修复的黄金时段 。碎片化睡眠导致深睡眠时间减少 ，破坏人体免疫防线
。“睡眠碎片化的人会发现自己更容易生病。”赵伟说 。

想改善碎片化睡眠
，赵伟给出了三步走建议。

第一步要排查病因
。如果长期存在夜间憋醒 、打鼾声音响、白天嗜睡，或睡前腿部不适等症状 ，就要去睡眠专科门诊就诊。患者需在医生指导下进行多导睡眠监测
，明确是否存在睡眠呼吸暂停 。

第二步要调整生活习惯与环境
。“每天在同一时间上床和起床，包括周末 ，让身体形成稳定的生物钟。 ”赵伟说
，优化睡眠环境，让卧室保持黑暗
、安静 。蓝光会抑制褪黑素分泌 ，因此睡前1小时要远离手机屏幕
。下午3点后避免喝含咖啡因的饮料，睡前不饮酒。如果白天需要补觉
，午睡时间应控制在30分钟以内，以免影响夜间睡眠 。

第三步是寻求专业帮助与情绪调节
。“如果调整生活习惯后改善不明显 ，可在医生指导下尝试失眠认知行为疗法。这是国际公认的失眠首选非药物治疗方法
，通过调整对睡眠的错误认知和矫正行为模式，帮助患者重建健康的睡眠节律 。
”赵伟说 ，如果通过多导睡眠监测诊断为阻塞性睡眠呼吸暂停综合征
，就要接受专业治疗
。如果存在焦虑、抑郁等情绪问题，也要及时就诊。

本报记者：陈曦来源：科技日报【