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【健康指南】
碎片化睡眠：比熬夜更隐秘的“健康杀手 ”
凌晨3点突然醒来，看一眼手机 ，离闹钟响铃还有4个小时；在辗转反侧中好不容易迷迷糊糊睡着 ，不一会儿又醒了……如今“睡睡醒醒 ”已成为许多人的夜间常态 。
近期，“比熬夜更可怕的是碎片化睡眠”相关词条登上社交媒体热搜榜。很多网友不禁发问：究竟什么是碎片化睡眠？它真比熬夜的危害还大吗？针对上述问题 ，科技日报记者采访了相关专家。
“碎片化睡眠是指夜间睡眠过程中多次出现短暂的觉醒状态 ，导致睡眠断断续续 。 ”天津市人民医院(南开大学第一附属医院)神经内科主任医师张美云解释道，这些觉醒包括持续15秒以上的明确觉醒 ，以及短于15秒、睡眠者自身可能并未察觉的微觉醒 ，其本质是睡眠连续性的丧失 。
张美云介绍，衡量睡眠质量的核心是连续性而非时长。即使总睡眠时间达到标准，但睡眠频繁中断 ，深睡眠和快速眼动睡眠等恢复性阶段也可能被压缩 ，身体和大脑的修复效率就会明显降低 。
“偶尔因考前紧张 、环境变化或照料新生儿等出现短暂碎片化睡眠，身体通常可自行调节 。不过 ，若这种状态长期持续 ，则可能导致多种健康问题。 ”张美云说 。
导致碎片化睡眠的原因复杂多样 。外部环境因素，如卧室光线 、噪音、不合适的寝具 ，以及睡前过度使用电子设备 、饮酒 、作息不规律等 ，都可能打乱睡眠周期。除此之外，阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征 、焦虑抑郁等疾病 ，也可能在夜间干扰睡眠连续性 ，导致易醒或早醒 。
对于“比熬夜更可怕的是碎片化睡眠”这一说法，天津泰达医院神经科主任医师赵伟认为 ，熬夜往往是主动推迟入睡时间 ，导致睡眠总量不足；而碎片化睡眠是睡眠质量严重下降，使身体深度修复功能下降 。“从这个角度看，碎片化睡眠的危害更隐秘 ，因为它让人误以为自己睡够了 ，忽视欠下的深度修复的债。 ”他说 。
碎片化睡眠使大脑无法得到充足的休息，导致白天警觉性和记忆力下降 、反应迟钝 。“沉睡时 ，大脑会启动‘清理模式’ ，脑脊液会冲刷掉代谢废物(如导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白)。 ”赵伟说，长期碎片化睡眠的人 ，海马体(负责记忆的关键区域)可能缩小 ，且患老年痴呆的风险显著增加。
除此之外，睡着后突然醒来 ，身体会产生强烈的应激反应 。反复唤醒会让交感神经系统持续处于活跃状态 ，可能导致血压升高，甚至引发动脉粥样硬化 。与此同时 ，睡眠被切碎 ，身体的胰岛素敏感性会降低，进而增加糖尿病风险；控制食欲的瘦素和饥饿素分泌节律也会被打乱，导致体重增加。
需要注意的是 ，深睡眠阶段是免疫细胞修复的黄金时段 。碎片化睡眠导致深睡眠时间减少 ，破坏人体免疫防线 。“睡眠碎片化的人会发现自己更容易生病。”赵伟说 。
想改善碎片化睡眠，赵伟给出了三步走建议 。
第一步要排查病因。如果长期存在夜间憋醒、打鼾声音响、白天嗜睡 ，或睡前腿部不适等症状 ，就要去睡眠专科门诊就诊 。患者需在医生指导下进行多导睡眠监测，明确是否存在睡眠呼吸暂停 。
第二步要调整生活习惯与环境。“每天在同一时间上床和起床 ，包括周末 ，让身体形成稳定的生物钟 。”赵伟说，优化睡眠环境 ，让卧室保持黑暗 、安静 。蓝光会抑制褪黑素分泌 ，因此睡前1小时要远离手机屏幕。下午3点后避免喝含咖啡因的饮料，睡前不饮酒。如果白天需要补觉 ，午睡时间应控制在30分钟以内 ，以免影响夜间睡眠 。
第三步是寻求专业帮助与情绪调节 。“如果调整生活习惯后改善不明显，可在医生指导下尝试失眠认知行为疗法。这是国际公认的失眠首选非药物治疗方法，通过调整对睡眠的错误认知和矫正行为模式 ，帮助患者重建健康的睡眠节律 。 ”赵伟说 ，如果通过多导睡眠监测诊断为阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，就要接受专业治疗 。如果存在焦虑 、抑郁等情绪问题 ，也要及时就诊。
本报记者：陈曦来源：科技日报【